Cara menghitung kecukupan gizi

Cara menghitung kecukupan gizi (khususnya energi, protein, lemak, karbohidrat) biasanya dilakukan bertahap, Erma. Berikut langkah mudahnya:

---

🔹 1. Hitung kebutuhan energi harian (Total Energy Expenditure / TEE)

Kebutuhan energi = BMR (Basal Metabolic Rate) × Faktor Aktivitas

a) Rumus BMR (Mifflin-St Jeor Formula)

• Pria:

  BMR = (10 \times berat\ badan) + (6,25 \times tinggi\ badan) - (5 \times umur) + 5

  BMR = (10 \times berat\ badan) + (6,25 \times tinggi\ badan) - (5 \times umur) - 161

(berat dalam kg, tinggi dalam cm, umur dalam tahun)

b) Faktor Aktivitas

• Sangat ringan (banyak duduk): × 1,2
• Ringan (aktivitas sehari-hari ringan): × 1,375
• Sedang (kerja normal + olahraga 3–5x/minggu): × 1,55
• Berat (pekerja fisik/olahraga intens): × 1,725
• Sangat berat (atlet/pekerja lapangan berat): × 1,9

Contoh: Wanita 30 th, BB 55 kg, TB 160 cm, aktivitas sedang

BMR = (10 \times 55) + (6,25 \times 160) - (5 \times 30) - 161 = 1274 \, kkal

TEE = 1274 \times 1,55 = 1975 , kkal , (≈ 2000 , kkal/hari) 

---

🔹 2. Hitung distribusi zat gizi makro

Umumnya:

• Karbohidrat = 50–65% dari energi
• Protein = 10–15% dari energi
• Lemak = 20–30% dari energi

Contoh kebutuhan 2000 kkal/hari:

• Karbohidrat: 55% → 1100 kkal ÷ 4 = 275 g
• Protein: 15% → 300 kkal ÷ 4 = 75 g
• Lemak: 30% → 600 kkal ÷ 9 = 67 g

---

🔹 3. Sesuaikan dengan kebutuhan khusus

• Anak, remaja, ibu hamil/menyusui → tambah kalori & protein.
• Lansia → energi sedikit berkurang, tapi protein & serat tetap dijaga.
• Kondisi tertentu (sakit, olahraga, diet) → bisa butuh penyesuaian khusus.

---

Mau saya bikinkan kalkulator praktis (Excel atau tabel manual) biar Erma bisa langsung isi data (umur, BB, TB, aktivitas) lalu keluar kebutuhan gizinya?