Baik, berikut contoh menu sehari gizi seimbang untuk orang dewasa (±2.100–2.200 kkal/hari):
🌅 Sarapan (±500 kkal)
- Nasi merah 150 g (setara 1,5 centong nasi)
- Telur dadar 1 butir + sayur bayam bening 1 mangkok
- Tempe goreng 2 potong kecil
- Pepaya 100 g (2 potong sedang)
- Air putih / teh tawar hangat
🍱 Makan Siang (±700 kkal)
- Nasi putih 200 g (2 centong sedang)
- Ikan kembung bakar 100 g (kaya omega-3)
- Sayur asem 1 mangkok
- Tahu kukus 1 potong sedang
- Lalapan mentimun + sambal sedikit
- Jeruk 1 buah
🍵 Camilan Sore (±200–250 kkal)
- Ubi rebus 100 g atau roti gandum 2 lembar
- Segelas susu rendah lemak / kedelai tawar
🌙 Makan Malam (±600–650 kkal)
- Nasi merah 150 g
- Ayam panggang tanpa kulit 100 g
- Tumis buncis + wortel 1 piring kecil
- Tempe bacem 1 potong
- Semangka 150 g
💧 Catatan tambahan
- Air putih: minimal 8 gelas per hari (±2 liter).
- Batasi gula, garam, minyak berlebih.
- Usahakan ada sayur & buah setiap kali makan.
- Variasikan sumber protein: hewani (ikan, ayam, telur, daging tanpa lemak) dan nabati (tempe, tahu, kacang-kacangan).
Mau saya buatin juga versi menu seminggu penuh biar lebih variatif dan gampang dipraktikkan?
Comments
Post a Comment