Kecukupan gizi dewasa

Kecukupan gizi dewasa artinya jumlah zat gizi (energi, protein, lemak, vitamin, mineral) yang harus dipenuhi setiap hari agar tubuh sehat, bugar, dan terhindar dari penyakit.

Berdasarkan AKG Indonesia (Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019), berikut kisaran kecukupan gizi rata-rata orang dewasa sehat:

1. Energi & Makronutrien

• Energi: ± 2.100–2.500 kkal/hari (pria umumnya lebih tinggi, wanita sedikit lebih rendah).
• Protein: 56–66 gram/hari (sekitar 10–15% dari energi total).
• Lemak: 60–70 gram/hari (20–30% energi total, utamakan lemak sehat).
• Karbohidrat: 300–400 gram/hari (50–65% energi total, pilih karbohidrat kompleks).
• Serat: 30–35 gram/hari (dari sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian).

2. Vitamin (perkiraan rata-rata)

• Vitamin A: 600–650 µg/hari
• Vitamin C: 75–90 mg/hari
• Vitamin D: 15 µg/hari (600 IU)
• Vitamin E: 15 mg/hari
• Vitamin B kompleks (B1, B2, B6, B12, niasin, folat) bervariasi, rata-rata 1–3 mg/hari.

3. Mineral (perkiraan rata-rata)

• Kalsium: 1.000 mg/hari
• Zat besi: 8–18 mg/hari (wanita usia subur lebih tinggi kebutuhannya karena menstruasi).
• Seng (Zn): 8–11 mg/hari
• Magnesium: 310–420 mg/hari
• Kalium: 4.700 mg/hari
• Natrium: ≤ 2.000 mg/hari (kurangi garam).

⚖️ Prinsipnya: cukup – seimbang – bervariasi – aman.
Artinya kebutuhan tidak boleh kurang, tidak boleh berlebih, dan harus diperoleh dari beragam sumber makanan.

Mau saya buatin contoh menu sehari gizi seimbang untuk orang dewasa (pagi, siang, malam + camilan)?